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  • Ana Margarida Matos

Yoga: 8 exercícios para fazer em casa

E sentado! Já todos sabemos que o yoga é excelente para manter o equilíbrio entre corpo e mente e espírito, principalmente para quem precisa de relaxar e descontrair depois de um dia difícil de trabalho.



Os principais benefícios do yoga são vários:

· Aumenta a flexibilidade;

· Desenvolve a força muscular;

· Diminui gradualmente as dores mais comuns, como as de costas, já que os exercícios de yoga são ideais para corrigir a postura;

· Promove uma respiração mais completa e correta, com inspirações e expirações lentas, que ajudam a relaxar;

· Normaliza a pressão sanguínea; reduz os níveis de stress e ansiedade;

· Promove a concentração, o relaxamento e uma sensação intensa de bem-estar;

· A união entre corpo e mente fica potenciada, originando sensações de serenidade, conforto e autoconfiança;

· Promove a integração social e a paz interior;

· Ajuda a combater pensamentos negativos, sintomas de depressão e letargia.

Mas se tem algum tipo de limitação, saiba que há alguns exercícios de yoga que pode fazer sentado. Conheça quais são!



Yoga: 8 exercícios para fazer em casa e sentado

1. Posição Montanha

Sentada com costas direitas, entrelace os dedos das mãos e estenda os braços em frente. Eleve os braços acima da sua cabeça e durante esse movimento vire as palmas das mãos para fora, ficando viradas para o teto quando estiverem acima da sua cabeça.

2. Rolar o pescoço

Para ajudar a aliviar a tensão acumulada na zona do pescoço, poderá fazer este exercício! Sente-se numa cadeira com as costas direitas e olhe para o teto, com o pescoço sempre bem esticado. Depois vá rodando a cabeça lentamente, primeiro levando a orelha esquerda ao ombro, em seguida deixando cair o queixo junto ao peito, depois a rode até ficar com a orelha direita encostada ao ombro e regresse à posição inicial.

3. Dobrar o corpo para a frente

Esta é uma posição que ajuda a relaxar e a alongar bem a coluna vertebral. Quando se sentar com as costas bem esticadas, relaxe os braços e tenha os pés bem assentes no chão, com as pernas afastadas ao nível dos ombros. Contraia a zona abdominal, estique os braços e incline-se para a frente até a palma das mãos, ou se não conseguir, apenas a ponta dos dedos, tocar no chão. Desenrole o corpo lentamente até à posição inicial.

4. Cat Stretch sentado

Relaxe bem os ombros, estique bem as costas, contraia o abdómen. À medida que inspira eleve o tronco para cima e para trás, tal como os gatos fazem quando se alongam – daí o nome deste exercício que ajuda a alongar a coluna vertebral e a melhorar a mobilidade.

5. Posição de Agulha

Sentada com costas direitas, cruze a perna direita colocando o pé em cima do joelho esquerdo. Deve fletir ambos os pés e levantá-los do chão. Enfie a “agulha”, entrelaçando as mãos por baixo da perna esquerda (abaixo do joelho). Isto irá ajudar a aliviar a tensão lombar. Repita em seguida para o lado oposto.

6. Posição de Lótus

Este exercício é para fazer sentado no chão. A posição de lótus é uma postura em que o indivíduo permanece sentado com as pernas cruzadas e os pés em oposição às coxas com o fim de meditar seguindo práticas indianas, mantendo-se assim durante alguns minutos. Esta postura ajuda a melhorar a respiração, a promover a estabilidade física, a melhorar a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos, a tonificar os órgãos abdominais e a coluna, promovendo maior irrigação sanguínea na base do tronco.

7. Posição Contorcer

Coloque as mãos no braço da cadeira e rode o peito e barriga para a direita, movendo o ombro esquerdo para a frente e o direito para trás. Irá trabalhar diversos músculos localizados na coluna e na parede abdominal. Repita para o outro lado.

8. Pernas e Braços de Águia

Sentada com costas direitas, coloque os braços à sua frente num ângulo de 90 graus. Cruze os braços para que o direito fique por cima do esquerdo. Entrelace os braços, em que as palmas das mãos ficam juntas e ponta dos dedos para cima. Sinta-se a contrair. É excelente para prevenir a síndrome do túnel cárpico. Para as pernas, cruze-as e entrelace-as com um pé atrás da outra.

Depois de realizar 5 vezes cada um destes exercícios, temos ainda um final para si. Chama-se Savasana e implica que se deite no chão, sobre um colchão de yoga. Coloque os braços ao longo do corpo, afastados um palmo e os pés mais ou menos à largura das coxas. Relaxe e deixe as pernas girar naturalmente para fora. Concentre-se em relaxar todos os músculos, da parte superior da cabeça à ponta dos pés, respire e relaxe profundamente.

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